Trudnoća je faza velikih fizičkih i emocionalnih promjena za žene. Ostanite aktivni i činite specifične vježbe može napraviti veliku razliku, posebno u priprema za porod i postporođajni oporavak. Među najboljim opcijama za ojačati dno zdjelicepilates lopta ili fitball predstavljena je kao idealan alat.
Prednosti vježbi s loptom za trudnice
izvesti vježbe s loptom Tijekom trudnoće ne samo da se poboljšava Mobilnost, ali i doprinosi stabilnost y uravnotežiti. Neke od njegovih glavnih prednosti uključuju:
- Jačanje dna zdjelice: pomaže u sprječavanju urinarne inkontinencije i olakšava porod.
- Smanjena bol u leđima: poboljšava držanje i ublažava napetost u donjem dijelu leđa.
- Veća fleksibilnost i pokretljivost zdjelice: bitan za dilataciju i proces poroda.
- Poboljšana cirkulacija krvi: sprječava oticanje nogu i stopala.
- Promiče opuštanje: Lopta omogućuje nježne pokrete koji smanjuju stres i tjeskobu.
Kako odabrati pravu loptu za pilates?
Odabir ispravne veličine lopte ključan je za uspješan trening. Segura y djelotvoran:
- 55 cm promjera: za žene visine manje od 1.60 m.
- 65 cm promjera: za visine između 1.60 m i 1.75 m.
- 75 cm promjera: idealno za one više od 1.75 m.
Preporučljivo je odabrati loptu sa protueksplozijski sustav za dodatnu sigurnost.
Vježbe za zdjelicu s loptom za trudnice
Ovo ejercicios su dizajnirani za ojačati dno zdjelice, poboljšava držanje i potiče pokretljivost zdjelice.
1. Ljuljanje zdjelice
Sjedeći na lopti s ravnim leđima i nogama čvrsto oslonjenim na pod, lagano pomičite zdjelicu naprijed-natrag. Ovaj prijedlog pomaže smanjiti pritisak na donji dio leđa i učiniti područje zdjelice fleksibilnijim.
2. Kružni pokreti
Iz istog položaja radite kružne pokrete zdjelicom u oba smjera. Ovo poboljšava pokretljivost kuka te priprema zdjelicu za porod.
3. Vježba mosta
Ležeći na leđima sa stopalima oslonjenim na loptu, polako podignite zdjelicu, aktivirajući mišiće dna zdjelice i trbušne mišiće. Zadržite položaj nekoliko sekundi i spustite se kontrola.
4. Potpomognuti čučnjevi
Postavite loptu između leđa i zida, savijte koljena i polako se spustite, pazeći da vam leđa klize preko lopte. Ovaj vježba jača noge, gluteuse i dno zdjelice.
5. Podizanje nogu s osloncem na loptu
Ležeći na boku s jednom nogom na lopti, lagano podignite drugu nogu. Ovaj vježba jača mišiće zdjelice i bedara.
6. Savijeni stav s istezanjem kukova
Oslonite se rukama na loptu dok se naginjete naprijed, držeći kralježnicu u ravnini. Je izvrstan za istezanje donjeg dijela leđa i opuštanje zdjelice.
Vježbe s loptom za poticanje trudova
U zadnjim tjednima trudnoće pilates lopta može olakšati postavljanje bebe i potaknuti proces dilatacije.
- Lagano odbijanje: Sjedeći na lopti, lagano poskočite kako biste stimulirali zdjelicu i olakšali angažman bebe.
- Široki kružni pokreti: Oni potiču otvaranje zdjelice, pomažući u širenju.
- Bočni zamasi: poboljšati pokretljivost zdjelice i ublažiti bolove u leđima.
Savjeti za siguran trening
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.
- Pokrete izvodite kontrolirano i izbjegavajte vježbe koje izazivaju nelagodu.
- Vježbajte na stabilnoj površini i u sigurnom okruženju.
- Dobro se hidrirajte i cijelo vrijeme slušajte svoje tijelo.
Izvođenje pilates vježbi s loptom tijekom trudnoće odličan je način da ostanete aktivni, ojačate dno zdjelice i pripremite se za porod. Slijedeći a pravilnu rutinu, pod nadzorom a profesionalac Po potrebi se mogu postići višestruke dobrobiti koje će pomoći i tijekom trudnoće i nakon poroda.
