Siesta je jedan od onih običaja koji, iako se mnogi povezuju s određenim kulturama poput španjolske, ima prisutnost i dobrobiti prepoznate u cijelom svijetu. To je kratko razdoblje odmora tijekom dana koje se može pretvoriti u značajna poboljšanja fizičkog i mentalnog zdravlja. Osim toga, mnogima i ova stanka doprinosi bolje spavaj noću, sve dok nije preduga. Međutim, unatoč njegovoj popularnosti u nekim zemljama, još uvijek postoji velika zabuna oko toga je li zapravo koristan, koliko dugo treba trajati ili može li ometati noćni san.
Znanstveno istraživanje otkrilo je iznenađujuće činjenice o kratkom drijemanju, poznatom i kao "power naps". Od kognitivnih poboljšanja do kardiovaskularnih dobrobiti, ova navika može biti pravi saveznik za punjenje baterija usred dana i bolje spavaj na kraju dana. Ali nisu svi drijemanja isti. Duljina vašeg drijemanja, doba dana i namjera s kojom spavate čine razliku između korisnog i kontraproduktivnog drijemanja.
Što je zapravo kratki drijemež?
Kada govorimo o kratkom drijemežu, Riječ je o pauzama koje traju od 10 do 30 minuta. Ova vrsta sna sprječava ulazak u duboke faze, pa se možemo probuditi bez onog neugodnog osjećaja omamljenosti. Zapravo, ako prijeđemo više od 30 minuta, počinjemo ulaziti u faze dubokog sna, a ako ih prekinemo, možemo biti umorniji nego prije. Također, ako želite više informacija o tome kako poboljšati svoj san, možda bi bilo korisno provjeriti neke Savjeti kako ponovno zaspati nakon što ste postali majka.
Koncept kratkog drijemanja popularizirao je izraz "power nap", koji su skovali istraživači spavanja koji su tražili učinkovite načine za povećanje produktivnosti i energije bez ugrožavanja cirkadijalnog ritma.
Najbolje ga je uzimati između jedan i pet popodne, po mogućnosti prije 15:00 sati., trenutak u kojem naše tijelo prirodno unosi mali energetski pad.
Fiziološke i kognitivne prednosti kratkog drijemanja
Jedna od velikih prednosti kratkog drijemanja je njegov pozitivan učinak na mentalne sposobnosti. Studije koje je proveo Centar za spavanje i kogniciju pri Nacionalnom sveučilištu u Singapuru, pod vodstvom istraživača Michaela Cheea, otkrile su da Drijemanje od 10 do 30 minuta poboljšava pamćenje, pažnju i brzinu obrade informacija..
Osim toga, kratko spavanje tijekom dana također pomaže u smanjenju razine adenozina, tvari koja se nakuplja u mozgu tijekom budnosti i uzrokuje osjećaj umora. Prema Guyu Meadowsu, stručnjaku za fiziologiju spavanja, Ove vrste drijemanja pomažu "resetirati" mozak, poboljšanje raspoloženja i smanjenje mogućnosti pogreške u složenim zadacima. Ovo postaje posebno važno za one koji se suočavaju s nesanicom u trudnoći, gdje je noćni san poremećen i traže bolje spavaj.
Prednosti nisu ograničene na kognitivnu izvedbu: identificirane su i fizičke prednosti. Prema studiji koju je objavila NASA, pokazali su piloti koji su kratko odrijemali tijekom dugih letova niže razine umora i povećana budnost tijekom kritičnih faza kao što je slijetanje. U njihovom istraživanju idealno drijemanje bilo je otprilike 26 minuta.
Općenito, Drijemanje može sniziti krvni tlak, pomoći u kontroli stresa i poboljšati raspoloženje., što ga čini zdravom navikom, osobito ako se radi redovito.
A duga drijemanja? Rizici i nuspojave
Unatoč tome što se čini, dugo drijemanje nije sinonim za više odmora. Zapravo, nekoliko studija je to otkrilo Spavanje dulje od 60 minuta tijekom dana može biti kontraproduktivno. Glavni problem leži u takozvanoj "inerciji sna", što je osjećaj zbunjenosti i mentalne usporenosti koji se javlja kada se probudite iz dubokog sna.
Osim toga, Dugo drijemanje povezano je s povećanim rizikom od pretilosti. Prema europskoj studiji koju je vodila Marta Garaulet sa Sveučilišta Murcia, odrasli koji su drijemali dulje od 30 minuta imali su 23% veću vjerojatnost prekomjerne težine. Također su pokazali veću sklonost razvoju komplikacija poput hipertenzije i visokog kolesterola.
Siesta kao dio radne kulture
Iako mnogi ljudi siestu povezuju s lijenošću, Sve više tvrtki ugrađuje prostore i vrijeme za odmor svojih zaposlenika. usred dana. Divovi poput Googlea, Facebooka i Ubera omogućili su "sobe za drijemanje", odnosno posebne sobe u kojima možete kratko spavati.
Postoje čak i specijalizirane tvrtke poput MetroNapsa koje proizvode podloge za odmor za urede. Ove inicijative Cilj im je povećati produktivnost, kreativnost i koncentraciju zaposlenika, a rezultati podupiru njihovu učinkovitost.
To nije samo poslovni trend. Neke vlade, poput ekvadorske, također su promovirale podnevne stanke kao mjeru za poboljšanje radne učinkovitosti.
Biološki aspekti potrebe za drijemanjem
Subjektivna potreba za drijemanjem nije kod svih ista. Postoje dva mehanizma koji utječu: homeostatski tlak spavanja, koji se povećava što smo dulje budni, i cirkadijalni ritmovi, koji reguliraju našu razinu budnosti i obično stvaraju pad energije nakon jela.
Osim toga, Genetika također igra važnu ulogu. Neki ljudi obično trebaju dnevno drijemanje čak i ako su se dobro naspavali, dok drugi ne mogu odspavati osim ako su stvarno iscrpljeni.
Spavanje bez znanja: učinak laganog drijemanja
Mnogi ljudi tvrde da ne mogu odrijemati ni 15 minuta. Međutim, studije su pokazale da Često ljudi zaspu, a da toga nisu ni svjesni. Nakon promatranja moždane aktivnosti pomoću elektroda, otkriveno je da je u fazi 1 laganog sna 65% sudionika tvrdilo da je budno iako nije.
To podrazumijeva da Ne morate čak ni duboko spavati da biste imali koristi. Jednostavno zatvaranje očiju, smanjenje podražaja i odmor u tišini nekoliko minuta može poboljšati dobrobit i učinak.
Što ako ne mogu odspavati?
Ne uspijevaju svi lako zaspati tijekom dana, no, kako objašnjavaju stručnjaci, sposobnost drijemanja može se istrenirati. Dobro je postaviti fiksni raspored, stvoriti odgovarajuće okruženje (mračno, tiho i ugodno) i izbjegavati korištenje telefona prije spavanja. Nakon nekoliko tjedana vaše će tijelo to doba dana početi povezivati s odmorom. Za one koji žele poboljšati san svojih beba, ovaj je pristup također od pomoći.
Međutim, ako nakon nekoliko pokušaja drijemanje i dalje nije učinkovito ili uzrokuje nelagodu, Postoje jednako korisne alternative, kao što je šetnja, meditacija ili prakticiranje vježbi svjesnog disanja.
Savjeti za savršeno spavanje
- Optimalno trajanje: između 10 i 30 minuta. Nakon tog vremena povećava se rizik od ulaska u faze dubokog sna.
- Prikladno vrijeme: poslije ručka i prije 15:00 sati. ili 17:00 sati najkasnije.
- Povoljno okruženje: tamno mjesto, s ugodnom temperaturom, bez buke i bez tehnoloških ometanja.
- udobnost: fotelja je bolja od kreveta, pogotovo ako imate problema s probavom. Ako više voliš leći, idealan je krevet 150x200 pronaći pravo držanje i omogućiti kratki odmor.
Vrste drijemanja prema namjeri
Rekuperativno: Radi se nakon loše noći, kako bi se nadoknadio nedostatak sna. Obično je dulje, ali se mora kontrolirati kako bi se izbjegli negativni učinci.
Preventivno: Korisno je kada se očekuje dug dan ili noć. Pomaže u poboljšanju izdržljivosti i očuvanju koncentracije.
Za slobodno vrijeme: Jednostavno se radi iz užitka ili opuštanja. Može poboljšati raspoloženje čak i ako nema očite fiziološke potrebe.
Usvajanje navike kratkog drijemanja može imati iznenađujući učinak na naše zdravlje. Daleko od toga da je to gubljenje vremena, To je učinkovit alat za poboljšanje produktivnosti, raspoloženja i mentalnih sposobnosti, pomažući nam čak i da bolje spavaj noću bez potrebe za pribjegavanjem stimulansima poput kave. Ključno je znati pravo vrijeme i trajanje te prilagoditi ovu naviku svojim potrebama bez ometanja kvalitete našeg noćnog sna.